허리디스크 수술 후 재활운동 루틴 공유

허리디스크 수술 후 재활운동 방법: 통증 없이 시작하는 회복 습관

허리디스크 수술은 끝이 아니라 새로운 시작이라는 말을 자주 들었습니다. 실제로 저 역시 수술 직후에는 통증이 크게 줄었지만, 재활운동을 꾸준히 하지 않았다면 지금처럼 일상생활에 불편함 없이 지낼 수 없었을 것입니다. 오늘은 제가 수술 후 실제로 실천했던 재활운동 루틴을 경험담을 바탕으로 정리해 보겠습니다.

허리디스크 수술 후 재활운동

수술 직후 재활의 중요성

수술 후 처음 며칠은 걷는 것조차 힘들었습니다. 하지만 의료진은 "움직이지 않으면 회복 속도가 더 늦어진다"라고 강조했습니다. 재활운동은 단순히 근육을 키우는 과정이 아니라, 수술 부위가 굳지 않도록 하고 허리와 다리의 기능을 정상적으로 되찾는 핵심이었습니다.

1단계: 초기 재활운동 (수술 후 1~2주)

초기에는 무리하지 않는 선에서 아주 가벼운 운동을 시작했습니다.

• 무릎 당기기: 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 살짝 당기는 동작으로, 허리 근육을 이완시켰습니다.
• 복부 조이기: 무릎을 구부린 채 누워 배에 힘을 주며 허리를 바닥에 붙이는 운동을 했습니다.
• 짧은 걷기: 하루 5~10분 정도 병원 복도를 천천히 걸으면서 허리에 부담을 주지 않는 범위 내에서 움직였습니다.

이 시기에는 "조금씩, 그러나 꾸준히"라는 원칙이 중요했습니다.

2단계: 중기 재활운동 (수술 후 3주~2개월)

통증이 줄어들고 움직임이 조금 자연스러워지자, 운동 강도를 조금씩 높였습니다.

• 고양이 자세 스트레칭: 네 발로 기어가는 자세에서 허리를 천천히 말아 올리고 펴는 동작을 반복했습니다. 척추를 부드럽게 움직이는 데 효과적이었습니다.
• 브릿지 운동: 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고, 엉덩이를 들어 올려 허리와 골반을 강화했습니다.
• 걷기 시간 늘리기: 하루 20~30분 정도로 걷기 시간을 늘리며 유산소 운동 효과를 얻었습니다.

중기 재활 단계에서 걷기와 간단한 근력 운동을 병행하자 허리 주변 근육이 안정감을 찾아가기 시작했습니다.

3단계: 장기 재활운동 (수술 후 3개월 이후)

수술 후 3개월이 지나면서 본격적으로 허리 근육을 강화하는 운동을 시작했습니다.

• 플랭크: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 복부와 허리에 동시에 힘을 주는 운동이었습니다. 처음에는 10초도 버티기 힘들었지만 점차 시간을 늘려갔습니다.
• 수영: 허리에 무리를 덜 주면서 전신 근육을 사용하는 수영은 재활운동으로 효과적이었습니다. 특히 평영과 배영이 허리에 도움이 되었습니다.
• 요가 호흡 운동: 허리의 긴장을 풀어주고 유연성을 키우는 데 큰 도움이 되었습니다.

이 시기부터는 운동이 단순한 치료가 아니라 삶의 일부가 되었다는 느낌을 받았습니다.

재활운동 시 지켜야 할 원칙

• 통증이 심할 때는 무리하지 않고 즉시 중단했습니다.
• 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 실천하는 것이 중요했습니다.
• 운동 전후로 충분히 스트레칭을 해서 허리에 무리가 가지 않도록 했습니다.
• 전문 재활치료사의 지도를 받으며 안전하게 진행했습니다.

재활운동을 하며 느낀 변화

처음에는 작은 동작조차 버겁게 느껴졌지만, 3개월 이상 꾸준히 하자 일상에서 허리 통증이 크게 줄었습니다. 이전에는 오래 앉아 있거나 무거운 물건을 드는 것이 두려웠는데, 이제는 허리 근육이 받쳐주는 힘이 생겨 자신감이 생겼습니다. 무엇보다 운동을 통해 정신적으로도 긍정적인 변화를 얻을 수 있었습니다.

개인적인 팁

저는 매일 운동을 기록하는 습관을 들였습니다. 오늘 몇 분을 걸었는지, 어떤 운동을 했는지 적어 두니 성취감이 생기고 꾸준히 실천할 수 있었습니다. 또 무리하게 욕심을 부리지 않고, 조금씩 단계를 밟아 나가는 것이 가장 큰 성공 요인이었습니다.

마무리

허리디스크 수술 후 재활운동은 선택이 아닌 필수였습니다. 걷기, 스트레칭, 근력 강화 운동을 단계별로 꾸준히 실천한 덕분에 지금은 일상생활에 큰 불편 없이 지내고 있습니다. 저의 루틴이 같은 상황에 있는 분들에게 작은 길잡이가 되기를 바랍니다.

 

⚠️ 주의사항: 본 글은 개인적인 경험담을 바탕으로 작성한 것이며, 의학적 조언이 아닙니다. 수술 후 재활운동은 반드시 담당 의사와 재활치료사의 지도를 받아 본인에게 맞는 방법으로 진행하시기 바랍니다.

 

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